再谈身体疲劳的判断与恢复
人体体育锻炼一段时间后，必然会产生疲劳。疲劳是一种生理现象，任何体育锻炼都会产生疲劳，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才能出现身体机能的超量恢复。但是，疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳，后者对机体产生不利影响。所以，了解体育锻炼时疲劳产生的原因，掌握疲劳诊断和消除方法，对提高锻炼效果具有重要意义。
1、疲劳产生的原因
运动性疲劳是一个复杂问题，由于体育锻炼的形式不同，产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种：
（1）能源物质大量消耗。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖原和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP、和糖原。如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足在，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒钟以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致，而长时间耐力性工作中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖原的大量消耗。
（2）代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可能造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖原在缺氧状态下的分解产物，乳酸在体内的堆积可使肌肉和血液的pH值下降，引起脑和肌肉工作能力的下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体，蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。
（3）水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体内的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。
（4）保护性抑制。人体的各种体育锻炼都是大脑细胞发放神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本身的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经细胞会产生保护性抑制，因而造成整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。
2、疲劳的判断
科学地分析体育锻炼的疲劳症状，及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳，提高锻炼效果的重要保障。对体育锻炼者来说，应掌握一些常用的疲劳判定方法。确定疲劳的办法很多。比较简便易行的有：
（1）主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据，如果体育锻炼后虽然体能下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的'疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。如果体育锻炼后，感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退、身体明显疲劳，甚至厌恶体育锻炼，说明身体疲劳程度较重，应及时调整活动量，或停止锻炼。
（2）膝腱反射测定。叩打膝腱可引起股四头肌收缩，从而使小腿猛然伸展，这种现象称为膝反射。采用这种方法测定疲劳与否，首先应确定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较，如出现强叩击不反射、反射时间延长、或反射运动减弱，则证明有疲劳存在。
（3）简易生理指标测定法。肌力是最常用的生理指标之一，体育锻炼后肌肉力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳，肌肉力量持续下降说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的生理指标，体育锻炼后心率恢复时间延长，或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。心率增值测定；先排除杂念静卧1分钟后，测出每分钟脉频；慢慢成坐位后心率比卧位时每分钟增加4至5次，说明正常，无疲劳存在。若脉频随体位变化而增加次数过多，或出现减少现象，说明身体出现疲劳或有疾病隐患，应及时调整运动负荷或检查身体。
3、疲劳的消除
体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有：
（1）遵守生活制度。有规律的生活制度，能保证锻炼和比赛后疲劳的消除，恢复体力，增进健康，能有充沛的精力，迎接下轮的锻炼和比赛。
（2）整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动，对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。
（3）足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗，身体机能明显下降，充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段，睡眠是消除疲劳、恢复体力的要素之一。每天按时起床就寝，保证八小时以上睡眠时间。如果在比赛期间，睡眠时间还可以酌量增加。儿童、少年运动员应睡10小时睡眠，中午最好有一段时间午睡。尽可能有良好的睡眠条件，以保证睡眠质量。
（4）营养补充。运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此，消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。不同体育锻炼形式补充的能源物质不同。一般来讲，力量练习后补充蛋白质，为了补充因激烈比赛而消耗的体能，修复机体组织，调节失常的生理功能。在恢复过程中，供给营养物质是极为重要的，尽可能满足不同运动项目对营养素的不同需求。急性疲劳时，首先要补充糖类，其次是补充其他营养素，有维生素类如维生素B1、B2、C等；矿物质（无机盐）类如钙、磷、铁、钾和食盐，磷酸盐类；要充分摄取动物性蛋白质，修补或生成组织的原材料。耐力性项目锻炼或比赛后的慢性疲劳，应及时补充维生素B1、B2、C和维生素E，以促进体内生物氧化还原过程；补充大量的糖类，能恢复体能储备；补充钙、铁、磷盐类，可促进肌肉中的物质代谢；补充重碳酸钠、柠檬酸钠，能中和体内的酸性物质。这些营养素的及时供给能加速慢性疲劳的消除而恢复体力。以上营养素均可通过合理安排膳食而摄取。锻炼后或赛后营养的补充，对恢复运动员的体力和平衡生理机能是很重要的措施。膳食中应保持充足的热量、蛋白质、维生素和无机盐及适量脂肪。
（5）温水浴与热敷。比赛和运动后在37oC～40oC水温中淋浴或盆浴，是简单易行的消除疲劳的方法。通过温热水浴的浸泡或冲淋搓洗10分钟左右，可促进全身血液循环，加强新陈代谢而消除疲劳。但淋浴时间过长也会消耗体力。
热敷是消除肢体或腰背肌肉疲劳的良好方法。热敷温度以保持在47oC左右为宜，热敷时间为10～20分钟，必要时也可敷半小时。运动比赛前，比赛后均可应用。如热水浸泡、热湿毛巾、热沙袋或热水袋等均可选用。
（6）按摩。它也是消除疲劳的重要手段，运动比赛后进行全身或局部肢体的按摩效果很好。可自我按摩，他人按摩，有条件的也可用电动按摩器或水按摩机等。在热水浴后做按摩，更有利于迅速消除疲劳。
其它。在体育锻炼后还可以采用其它一些手段促进疲劳的消除，如听音乐、药物、散步等等，这些看以平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。
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