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五谷为养为宝宝的健康成长加油
现象调查 近期,来自北京、天津和青岛三市千余例6~12月龄婴幼儿养育现状调查的结果,从侧面反映了膳食结构不合理现象在婴幼儿群体中的存在:三市平均有超过半数的婴幼儿,添加的第一种离乳食物是蛋黄,而非谷类。 分析 五谷是膳食宝塔的塔基 经济能力的提高,让鱼虾肉蛋奶、新奇水果等食物广受家长关注,却冷落了本应作为基础的谷类食物。殊不知,主副食比例颠倒、《中国居民平衡膳食宝塔》的塔基和塔身被倒置,反而将宝宝的健康“悬”在了一个呈枣核状的饮食结构上,岌岌可危。 谷类,是指主要的粮食作物,包括稻、小麦、玉米、小米、高粱、薏米、燕麦、荞麦等,是人体能量的主要来源。 “五谷为养”一词,最早来源于《皇帝内经》,与“药食同源”一同作为古人饮食的原则和基础。现代营养学同样认为:无论成人还是婴幼儿,饮食都应包括谷、肉、蛋、奶、豆、果、蔬等多种食物,且应以谷类为能量基础。然而,随着生活水平的不断提高,以及人们对健康关注度的提升,大家开始更多着眼于山珍、海鲜等过去较难有机会品尝的食物种类,并注重通过各式保健品、营养品来改善体质,反而忽略了五谷杂粮在一日三餐中的重要作用,以及它们对于人类健康的裨益。 五谷家族的营养大部队 碳水化合物——持久释放能量的主力军 谷类食物中最主要的营养素为:碳水化合物,其中淀粉含量达70%以上,属于复杂碳水化合物,被我们的身体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解,最终成为葡萄糖,被人体利用。正因其缓慢释放能量,不会使血糖突然升高,故而能够持续地为宝宝的身体和大脑活动供能。相反,存在于很多加工食物中的蔗糖、葡萄糖等简单糖类,消化吸收速度非常快,会让血糖骤起骤落,对宝宝的身体无益。 谷类蛋白质——提高蛋白质吸收的总参谋 谷类还是膳食蛋白质的重要来源,虽然其氨基酸构成不完全蛋白质,营养价值不及肉蛋奶,但对农村地区的宝宝而言,仍旧具有重要营养意义。并且,当谷类与动物性食物或豆类混合食用时,因氨基酸互补作用,其蛋白质的吸收率是能够被有效提高的。 不饱和脂肪酸——清除血脂先遣队 谷类含有一定量的脂肪,主要为不饱和脂肪酸。相比于动物性食物而言,脂低质优,具有降低血清胆固醇,防止动脉粥样硬化的作用。 B族维生素——皮肤、肠道的自卫队 谷类含有丰富的B族维生素,其中,维生素B1和烟酸含量较多,维生素B2含量相对少。在宝宝体内,维生素B1以辅酶形式参与糖类的分解代谢,有保护神经系统、促进肠胃蠕动、调整消化功能、增加食欲的作用。烟酸也是以辅酶的形式,参与体内脂质代谢、组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程,对于预防糙皮病、舌炎、皮炎,促进消化系统健康,减轻腹泻等胃肠障碍现象非常重要。 谷类中的矿物质——肉食宝宝的后备军 谷类中的矿物质主要为钙、磷、钾、钠、镁等。莜麦、荞麦、高粱、小米和大麦中的铁含量相对于大米会更为丰富。虽然这些矿物质会受植酸等因素的影响而吸收率较低,但因为摄入量大,因此,仍旧是重要来源之一,特别是对于进食肉类能力略差的宝宝。 纤维素——改善便便的别动队 粗杂粮还含有一种重要的营养素——纤维素。它能延缓食物的消化吸收速度,让食欲过于旺盛的那些宝宝不会饿得太快、吃得太多。膳食纤维还会在宝宝的肠道中吸水、让便便更加松软,同时刺激肠道加快蠕动,加速肠内容物的通过速度,从而帮助宝宝清理肠道废物,减少有害物质在肠道的停留时间,预防或减少肠道疾病。 Tip:B族维生素主要分布在糊粉层和胚芽层,也就是说,谷类加工的精度越高,保留的胚芽和糊粉层越少,维生素流失就越多。这也就是为什么当宝宝胃肠功能发育较为成熟后,需要适当添加粗杂粮的原因。 摄入充足五谷3原则 禽肉蛋是补充 动物性食物在宝宝饮食中所占的比例在逐渐增加,缘于很多家长误将“高蛋白、低脂肪”当成了营养的代名词。深海鱼虾、有机肉类,甚至蛋白粉等,都被家长认为是能够加速宝宝茁壮成长的最佳食物。 实际上,虽然宝宝们迅速的生长发育速度加大了他们对蛋白质的需求量,但这并不意味着蛋白质,或者说是动物性食物越多越好。人体每天所需的热量只有10%~15%来自蛋白质。一般情况下,身体是不用蛋白质作为能量来源的,只有当能量不足时,才会考虑动用这种“昂贵的能源”。 五谷是基础 谷类食物,供能快且安全,符合人体自然的代谢规律,所以才会被要求作为我们的膳食能量基础,宝宝也不例外。同时,也只有在能量供应安全且充足的前提下,宝宝摄入的蛋白质才能真正发挥作用,否则,要么有可能会被“燃烧”供能,要么会因摄入过量带来其他的危害:蛋白质代谢产生的含氮废物均需通过肾脏代谢,进而给宝宝的肾脏增加负担;蛋白质摄入过量致使体液酸碱失衡、钙元素流失增加。 能量摄入比例要均衡 小宝宝的胃容量很有限,且消化功能尚不成熟。“高蛋白”食物的过量摄入,必然会剥夺谷类食物的进食量,造成能量摄入比例失调。同时,这些高蛋白食物需要宝宝的胃肠道花费更多的时间来消化,宝宝很容易长时间有“饱腹感”,造成总体进食量的减少(其中自然包括谷类食物)和营养素摄入的不足及失衡。 为了宝宝的真正健康,我们需要恢复对谷类食物的重视程度!遵循正确的膳食原则,让五谷为宝宝的健康成长“加油”!
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