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如何停止拖延症
拖延是很常见的，但是在极端的情况下，它会对你的健康有害，当错过最后期限的时候，会让你承受额外的压力。 下面是如何打破这个习惯的方法。下面是小编精心整理的如何停止拖延症，欢迎阅读与收藏。
如何停止拖延症
工作的最后限期即将到达，但是你却丢开工作而纠缠于查收电子邮件、社交网站、看小视频、流连博客和论坛等琐事。即使你知道你必须开始工作，但是你却不愿意做任何事情了。
这就是拖延症(procrastination)，我们对其现象都很熟悉。当我们在拖延，一般就是在浪费空余的时间并且推迟重要的任务。直至一切都为时已晚，我们会痛苦挣扎并且希望能早就开始工作。我所认识的一些长期拖延症患者的大半生都是在这样的循环中度过：推迟、延期、怠慢、逃避工作，在无法避免的时候才去正视工作，然后又重蹈覆辙继续这个恶性循环。这是一个吞噬我们坏习惯并且阻碍我们在生活中获得更大的成就。
不要让拖延症占据你的生命。这里我将分享我个人成功用来克服拖延症的一些方法步骤。这11个方法对你也绝对有用：
1.化繁为简。
我们拖延做事的部分原因是我们潜意识中认为任务过于繁重。我们必需将其化繁为简，然后在一段时间中集中于一个小部分。若然你对分解后的部门仍然迟迟不肯动手，就继续把它分解成更小的部分。很快你的任务将变得简单而让你想：“啊哈，这么简单的事情我可以马上办的妥妥儿的。”举个例子：我现在正在写一本How to achieve anything in life 的书，整体上写书是一项浩大工程并且令人崩溃。但是，但我当我把它分成几个部门——1.深入调查 2.确定题材 3.制作大纲 4.起草内容 5.撰写各个章节 6.审阅修改 7.etc……突然间这都变得可行了。下一步我需要做的就是马上开始第一阶段的工作并尽力做好它，而可以暂时不管其他的部分。完成了一部分就继续进行下一部分。
2.转换环境。
不同的环境对你的工作效率有不同的影响。看看你的工作台和房间，这样的环境是想令人工作还是令人想躺下睡觉的?如果是在宿舍里工作学习，你最好还是换个环境吧。值得一提的是，一个可以激发我们活力的地方可能在一段时间后失去它的影响。如果是这样的话，到时候就要继续转换环境。
3.制作详细的工作计划并设定相应的限期。
如果你的工作只有一个最后限期，那就是使你拖延下去的诱惑。那是因为我们有一个“时间很充裕”的错觉继续把工作押后，知道它为时已晚。把工作、项目分解成小部分，然后对每个小任务按时间顺序设定一个限期。这样的话，你就知道你必须在一个特定的日期内完成每一项任务。你的时间计划也必须是强健的——就是说，如果你没有完成今天的计划，那将会危及到往后的所有其他计划。这样的话就会产生必须行动的紧迫感。我的目标分成了每月、每周、细致到每日任务列表，这些列表都是使我行动的一种召唤，否则我的目标就会被延迟。
4.消除拖延的诱惑。
如果你拖延事情多得有点过分，那可能是因为你放任它拖延下去。把那些经常流连的耗费时间的网站丢到一边，禁止邮件的自动提醒功能，摆脱周围一切使你分心的因素。有时候有人会因此而很离奇：注销他的Facebook/人人网帐号。我认为这就有点过激/极端了，对于拖延症我们应该是对自己的行为有理性的认识而不是通过自我束缚来抵制它。不过，如果你觉得这样行之有效，那也是可以的。
5.与大师为伴。
我相当肯定如果你跟乔布斯(Steve Jobs)或者盖茨(Bill Gates)他们对话10分钟，你将变得比无所事事的度过10分钟更有灵感和动力。与我们相伴的人会影响我们的行动。当然，每天与乔布斯或盖茨相伴是不可行的，但是这个原理是可行的。发现你周围那些能激发你的同学/朋友——通常是那些能人异士或刻苦工作的人——然后你可以尝试跟他们一起相处。很快你就能被灌输他们的动机和精神。作为一个个人发展的博客，我通过与那些有意思的个人生涯发展专家的博客文章或通过Email通信来与大师“相处”。这是通过新媒体的一种联系方式，同样也有效。
6.寻找伙伴。
与朋相伴令整个过程更有趣。你的伙伴最好也有他/她的个人目标。你们两个会为对方的目标和计划负责任。尽管你们不必要有同样的目标，但是如果目标一致就更好了，这样你们就可以互相学习。我有一个经常交谈的朋友，我们会询问对方达成那些目标的进度如何等等。毋庸置疑，这样鞭策着我们不懈努力。
7.公开你的目标。
宏观上这跟第6点的作用是一样的。把你的目标告诉你的朋友、同事、亲戚家人。当他们再见到你的时候，就会问你的那些项目进度如何。举个例子，我有时会在我的个人博客、微博、Facebook上公开我的项目目标，我的读者之后会询问项目进行得如何。这是一个敦促我对我的计划认真负责的好方法。
8.寻找前辈作榜样。
你到底想达成的目标是什么，谁已经开创先河达成了?寻找他们并以他们为榜样。一个可行的真实榜样将会是你实践行动的最好动力。
9.三思你的目标。
如果你在相当长的时间里都习惯拖延，那可能是你眼高手低的一个反映。大多时候，我们给自己设定了一个高目标，但是我们的实际能力并没有跟得上。
暂时离开你的工作(休假或者一个周末都很好)，花一点时间充实自己。什么才是你想获得的真正目标?为了达到目标你需要做什么?应该如何一步步做到?你目前的工作跟目标相符吗?如果是否定的，你该如何补救?
10.停止将事情复杂化。
你是在等待一个完美的时刻才开始工作吗?可能因为X,Y,Z等等的原因所以现在并不是最佳时刻?放弃这样的幻想吧，因为从来也不会有完美时刻出现的。如果你一直在等待，你将一事无成。完美主义是一个拖延症的最大原因。完美主义是一种毒药，你需要读一读这篇文章：为什么完美主义并不完美。
11.尽情去做。
最后，归根到底还是在于行动。你可以做好所有策划、分析和构想的工作，但是如果不执行的话，一切就如浮云。有时我遇到一些读者和客户一直抱怨他们的境况，但是最终他们都不肯付出行动去改变。现实生活中，我从来都没有听说过谁在成功之路上拖延的，相信这在短期未来也是不变的事实。无论你拖延的是什么，如果你想完成它，那就必须控制一下自己并开始工作。
怎么戒掉拖延症?
1、今日事今日毕，莫要拖到明天：从心理上改变自己原有的想法，通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信;改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
2、不必追求完美，世事岂能尽如人意:如果一直追求完美，一旦发现事情不完美，就不愿意坚持，故意逃避，这样恶性循环，最终会导致经常感到焦虑，想找逃避的借口。所以，我们不必追求完美，只要问心无愧。
3、增强自我效能感：增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
4、发挥群体的作用：群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。
资深心理学家称：就这八个方法，教你有效克服拖延症
一、不要仅仅依靠意志力来激励自己
在罗浮堡大学研究动机的运动心理学家 Ian Taylor 发现，人们通常认为意志力就是答案。 这种方法偶尔会奏效，但正如他在英国广播公司广播4台(BBC Radio 4)的《心中的一切》(All in the Mind)节目中对我说的: “意志力是一种动力，但不是最好的一种。”。
“如果你把动机想象成一种能让你实现目标的燃料，那么有些燃料非常好，而有些则质量较差。”
仅仅依靠意志力的问题是，有时候它可能会达到你的目标，但是它是如此的脆弱，以至于它不会总是起作用。 与其依靠意志力去忽略任务中不愉快的方面，不如把它们看作是实现目标的一个重要的、不可避免的部分。 想象你已经跑了30分钟。 现在你的肌肉受伤了，但是这并不一定是一件坏事。 这是健身的一部分。
二、在你一直拖延的任务中寻找积极的一面
判断你是否是一个慢性拖延症患者的一个方法是问问自己，你是否因为害怕失败而推迟了任务。 经过15年对拖延症的研究，谢菲尔德大学的 Fuschia Sirois 发现，拖延症的问题不仅仅是懒惰或者时间管理不善，它还涉及到调节情绪的困难。
如果你担心自己会失败，那么为了避免这些不愉快的焦虑感，你会找借口完全推迟这项任务。 暂时来说，这确实会让你感觉好一些。 当你陷入恶性循环时，问题就来了。 因为拖延，你现在有更少的时间来完成工作，增加了失败的风险，让你感到更加焦虑，甚至更不可能开始工作。
为了处理这些情绪，在任务中寻找积极的方面是有帮助的。 理想情况下，这些不是未来可能带来的回报，而是过程本身的好处。 也许你会学到一些东西，或者也许一旦你投入其中，你会感到比你期望的更加专注。
三、提前计划
如果你知道某种特定的诱惑会鼓励你拖延，那么就采取一种叫做“如果-那么”的心理策略。 这个想法就是，如果你遇到某种特定的诱惑，你要提前计划好你要做什么。 你可能会决定，如果有人建议在周末聚会喝咖啡，而你知道你需要赶上你的学习，你会反驳他们的建议，选择在晚上聚会。
当美国心理学家 Peter Gollwitzer 回顾了94个使用这种策略的人的研究时，他发现他们坚持自己目标的可能性是没有使用这种策略的人的两到三倍。
四、减少工作量
你需要让它尽可能容易地开始。 选择架构的概念现在已经众所周知，一些工作食堂把水果放在收银台附近，而不是巧克力，这样可以诱使员工吃得更健康。 我们也可以为自己这样做。 如果你想在上午跑步，穿上你的跑步服。 或者在前一天晚上把你的工作放在你的桌子上，这样你看到的第一件事就是你是否需要继续你的工作。 排除任何干扰。
禁用你屏幕上的提醒，静音你的手机，如果你无法抗拒社交媒体，停止它自动登录你。 只需要输入你的密码，特别是如果你选择了一个漂亮、长、复杂的密码，可能就足以推动你走向正确的方向。
五、奖励自己
拖延很有吸引力，因为如果你推迟了棘手的任务，任何消极的感觉都会立刻消失。 所以，你需要用其他奖励来反击。 康奈尔大学的 Kaitlin Woolley 的最新研究表明，正如你可能期待的那样，即时的回报激励人们更加努力，而不是等待回报。 你需要找到一个即时的奖励，让一切都变得容易一些。
在一项题为《在健身房里把饥饿游戏当作人质》的研究中，来自宾夕法尼亚大学的 Catherine Milkman 发现，如果给人们提供扣人心弦的有声读物，让他们在健身房里听(而且只在健身房里) ，他们更有可能早点回来看接下来会发生什么。 这个故事是他们立即得到的回报。
甚至有一个为期两周的在线课程的试验，专门旨在减少拖延症。 德国勒内堡 Leuphana 大学的 Marcus Eckert 给学生们每天的视频和练习，这些视频和练习不仅能帮助他们更好地计划时间，计算出拖延不同任务的成本和好处，还能帮助他们忍受任何可能出现的消极情绪。 例如，他们教他们提醒自己过去的适应能力。
他们还每天收到两份短信，询问他们当天可能推迟哪项任务，并考虑可能的后果。 两个月后，参加过网络课程的学生仍然没有拖延。
六、提升对未来自己的现实看法
我们大多数人倾向于相信将来我们会有更多的时间。 我们乐观地认为，我们会更有组织，更有活力地生活在一个没有任何问题的生活中。 这当然不会发生。 这就是为什么我们经常低估一项任务所需的时间。 它被称为规划谬误。
我最喜欢的关于规划谬误的例子是有史以来第一版的《牛津英语词典。 1860年，它被宣布需要两年时间才能完成。 甚至当它最终在1879年开始的时候，五年之后他们才发现“蚂蚁”这个词。 1928年它终于完成了，但那时它被认为过时了，并立即开始修订。
我们需要避免创造未来自我的不切实际的版本。 否则，我们会让自己失望，甚至拖延更多。 Fuschia Sirois 的研究证实了这一点。
Sirois说: “我们把未来的自己塑造成一个超级英雄。 突然之间，那个人，也就是我们投射到未来的那个人，现在看起来是那么遥不可及、那么不真实、那么抽象，以至于我们再也不认同他了。”
七、善待自己
这听起来像是你最不应该做的事情，如果你已经在你应该工作的时候花了半天时间上网，但实际上已经发现那些拖延的人的自我同情水平低于平均水平。
他们已经对自己很苛刻了，而且显然没有起作用。
在一项针对那些没有时间复习考试的学生的研究中，那些原谅自己拖延症的学生比那些感觉自己不能释怀继续前进的学生更有可能在下一次复习。 人们已经对手头的任务感觉很糟糕，所以在上面添加更多的负面情绪是没有用的。
正如西罗斯所说，我们不会像对待自己那样对朋友那么苛刻。 “你能不能跟他们谈谈，然后走人。 你怎么了，为什么要拖延，快点，继续干吧 没有。 你可能会走上前说，‘拜托，你这周过得很辛苦。 我知道这对你来说是一项艰巨的任务，放轻松，我会支持你的 我认为我们需要这样做——对自己表现出同样程度的善意。”
八、用正确的方式谈论自己
即使是像你所使用的语言这样的小事情也能产生影响。 就在2008年美国总统大选之前，在加利福尼亚进行了一项研究。 已登记投票的人被要求完成一项调查，问他们对“投票”的感受或对“作为一个选民”的感受。
语言上的差异可能很微妙，但是当他们真正出去投票时，名词组中有95% 的人这样做了，而动词组中有82% 的人这样做了。 简单地把自己看成某种人会影响我们的行为。
所以，不要把自己描述成有时会跑步的人，而是一个“跑步者” ，这样你就更有可能抽出时间去跑步。 或者，你是一个“健康饮食者” ，而不是节食。 伊恩 · 泰勒表示，这种方法之所以能够奏效，是因为它能够将你和相关行为联系起来。 “所以，你不再做这种行为，你只是按照自己想要的方式生活。”
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