如何训练爆发力
如何训练爆发力1
很多人喜欢酷跑运动,甚至将这项运动当做一种时尚。其实酷跑运动对人的身体爆发力要求很高,如果是初学者,在爆发力达不到要求,不要轻易的从事酷跑运动,在运动之前一定要针对爆发力做一些基础的训练,这样才不至于在酷跑过程当中发生以外,下面来介绍针对酷跑运动的爆发力锻炼方法。
第一步:此方法类似于拳面撑,即用拳头做俯卧撑,但要求落下时稍慢,吸气。身体到最低时停留一会,时间不宜过长,因人而异。撑起时尽量快速,爆发而起,呼气。在此过程中,千万不可对自己要求不严,其他要求与座标准俯卧撑相同。
记住,一定要严格要求自己。每周三天练习,每次三组,每组十五次。一定要严格要求,爆发而起,这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时,进入第二步的练习,将脚垫起约五十厘米,依前法练习。
然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳状,一手用五指撑地,每次练习时左右手轮换,共四组,每手两次,一段时间后减去一指练习,直至可用单手时,便大功告成了。
需要注意的是,在训练爆发力的时候不可以一蹴而就,争取每天坚持训练,负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要是身体过度疲劳,否则影响第二天的锻炼。在锻炼的过程当中不可以突然增大训练量,否则容易导致身体不适应,甚至在锻炼的过程当中会引起一些以外事故。
如何训练爆发力2
爆发力很多时候是决胜的关键,那么大家知道应该如何训练肌肉爆发力吗?
1 改善动作效率
思考一下,如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌,他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节,这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步,而是动作效率的进步。
因此,如果你看到某人的动作不是很好,在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时,保持脊柱的中立,你可以预期加上负荷会出现什么情况?我会先改善动作质量、姿势及身体位置,建构他们身体的基础。
我会教他们如果使用他们的`腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员,这是我训练运动员的第一步,先花上4~6周的时间,让你的移动尽可能的好,以准备基础迎接未来训练。
若如果选手是年轻的运动员,或是动作相当的差,可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后,我们将移动到第二点。
2 变的更强壮
变的更强相当的酷,但并不简单。在我们的世界中,肌力是相当酷的,因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(Spillover Effect)。
溢出效应(Spillover Effect)所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
爆发力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity),当力量提升时,爆发力就会跟着提升,而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点…
3 将肌力转换成爆发力
当你的力量提升时,你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。
但关键来了,你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后,他们的确变的更强了,但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。
问题在于,教练让选手变的更强,但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时,这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力,但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫,你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方:团队运动),你可能将专注放在"瞬间力量"。
花一些时间在建构最大肌力上,然后维持最大肌力,但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后,维持哪些素质,开始增加一些弹震式的训练,像是抛药球或是深蹲跳跃。
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