哑铃锻炼方法

时间：2023-07-12 12:01:53 欧敏学人智库我要投稿

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哑铃锻炼方法

　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。以下是小编整理的哑铃锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　哑铃锻炼方法

　　哑铃是一种非常常用的锻炼器械，掌握好正确的哑铃锻炼方法，能很好地达到减少脂肪、增加肌肉、塑造形体的功效。使用哑铃锻炼，要根据不同类型的人，采用不同的锻炼方法，比如瘦人想增肌，胖人想减肥，还有的人是为了塑形，只有采取各自适合的方法才能达到锻炼的目的。

　　对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。

　　哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。

　　如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

　　如果想练习肱二头肌和肱三头肌，可将双臂自然下垂，双手放在腿两侧，手掌朝向大腿，手持哑铃，以肩为轴双臂同时向两侧平举，当达到水平位置，然后慢慢还原，一次做十个，一共做五到六组。在锻炼的同时，还要注意饮食，少吃盐多吃鸡蛋清，多吃牛肉、鸡肉。

　　锻炼方法

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3.哑铃硬拉：

　　这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　4.哑铃耸肩：

　　主要练斜方肌。

　　两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！

　　哑铃锻炼方法好处

　　1.稳定性高和激活度高

　　一项研究把胸肌，肱三头和肱二头用杠铃卧推、史密斯卧推和哑铃卧推时的肌肉活动分别用肌电图做了比较。结果显示，在肱三头和胸部激活度方面，哑铃卧推和杠铃卧推相近，但是在肱二头的激活度上，杠铃要明显比哑铃高，为什么?

　　哑铃更需要你去控制平衡，稳定重量和身体。这也是你很少看到一个卧推选手能有发达手臂的原因。更好地控制能力是使用哑铃训练的必须条件，而同时激活更多肌肉纤维也是使用哑铃训练的好处。

　　2.辨别并且消除不平衡

　　哑铃会强迫你的四肢独立工作，如果一侧相比另外一侧明显更弱，那你就能一眼看出来。用哑铃训练你的强势侧将无法帮助到你的弱势侧，这使得哑铃在消除肌肉发展不平衡上非常有效。

　　3.安全性

　　大重量的杠铃深蹲和卧推训练是比较危险的，如果你无法将重量还原，丢脸还是小事，最危险的就是受伤了。而当用哑铃训练的时候则不用担心这一点，你大可以把哑铃扔到垫子上(当然要注意安全)。当然轻重量的哑铃训练就不要扔了。

　　4.使用强度技巧更方便

　　在你孤身一人用哑铃训练的时候休息暂停法，递减组的使用将会变得更加便捷。如果你用杠铃训练想做个递减组，你需要把杠铃放回架子上，然后奔到杠铃两侧去更换重量，接着在回到杠铃前。用哑铃就不会那么麻烦了。

　　5.更大的动作幅度

　　增加肌肉的力量和围度的最有效的方法之一就是增加动作的幅度。当你使用杠铃进行卧推和划船的时候，当杠铃触碰到你的胸骨和腹肌的时候就是你的动作的顶点了，而如果你用哑铃，则可以大大增加动作幅度。也许使用哑铃你将不能使用杠铃训练中的重量，但是这就够了，位移的增加也是增加训练强度的一种思路。

　　6.动作更自由

　　当你用杠铃进行卧推的时候，你的手臂和肩膀在全程都是处于一个固定的位置的。相比，当你用哑铃进行卧推的时候，你将会可以略微改变动作的轨迹，让肩关节处于一种更自由的模式。

　　杠铃卧推因为姿势固定，位移单一，正因为如此，如果你的肩膀有伤的话，在做杠铃卧推的时候你会非常难受，或者是只能使用非常轻的重量。而哑铃卧推则能够让你向外或者是向内旋转你的肩膀来让哑铃靠上或者是靠下一点来让你免受伤痛的侵袭来刺激目标肌肉。

　　7.预防受伤

　　虽然哑铃非常安全，但是不得不承认很多事故都是出自哑铃夹的。这往往是由于注意力不足造成的。哑铃本身不会造成事故，但是训练者会。从长期来看，更自由的动作和更加自然的发力方式带来的是更少的伤病。进一步看，通过辨别和消除肌肉发展的不平衡，受伤的可能性也大大减小了。

　　哑铃和杠铃是力量训练必不可少的工具，除了知道如何使用，我们还需要了解二者各自的优缺点，这些是哑铃的优势，关于杠铃的优势我们会在之后带给大家。

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