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宅在家也能练出好身材哦！
天气炎热，户外运动又担心会中暑，那就宅在家里练身材吧！下面是小编整理的关于宅在家也能练出好身材哦的内容，欢迎大家阅读。
1、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
2、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双迹以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
5、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
适合在家锻炼的运动
屈臂 锻炼部位：大臂正面
站立或正坐。
双肘紧贴体测，屈臂。
手掌向上，握拳。
慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃，也可以不握)，抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。
上肢伸展运动 锻炼部分：上臂后面
站立或正坐
一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)
弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)
再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。
可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。
小腿伸展运动 锻炼部分：大腿
正坐，双脚平放。
手扶座椅，背靠椅背。
抬起一条腿，将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。
屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。
直腿伸展运动 锻炼部位：大腿
身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。
慢慢放下腿。另一侧动作一致。
后摆腿 锻炼部位：大腿后部
站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。
挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)
抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。
垫脚尖 锻炼部位：小腿后侧
站直，手扶椅背保持平衡。
抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。
如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。
侧抬腿 锻炼部位：胯
侧躺
头枕在手臂上
将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。
以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一只腿重复动作。
卷腹运动 锻炼部位：腹部
躺好，膝盖弯曲，脚平放。
双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。
缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。
缓慢躺回去。
所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：
颈部伸展运动 锻炼部位：颈部
站立或正坐。目视前方。
缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。
抬起下巴，再次目视前方。(头不要向后倾斜!)
手臂伸展运动 锻炼部位：手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出双臂，与肩同高。
伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。
保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。
耸肩与转肩 锻炼部位：肩膀、后背和胸部
站立或正坐
耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。
向前绕肩。先右肩再左肩。
向后绕肩。先右肩再左肩。
胸部伸展运动 锻炼部位：肩膀以及胸部
站立或正坐
将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。
停止绕环，使双肘在胸前相处。
再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。
体侧伸展运动 锻炼部位：体侧
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身体向右倾斜。感受伸展。
回复原位，再向左倾斜。重复动作。
单膝拉伸运动 锻炼部位：小腿、大腿后部
正坐。
躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。
以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。
换右腿，重复上述动作。
腿部伸展运动 锻炼部位：腿以及脚踝
正坐，双脚平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿，直至水平。
绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。
再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。
慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。
小腿伸展运动 锻炼部位：小腿
手扶椅背站直，保持平衡。
右腿后撤一步，右脚跟不离地。
前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。
后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。
放松。换腿重复动作。
收藏着慢慢练习吧!
在家怎么锻炼身体方法介绍
1、速度训练
速度训练，一般采用15米冲刺跑、30米折返跑，60米和100米加速跑。武术套路演练有时突然加速度，突发性强，而且是整体运动。因此采用这些方法还是比较可行的。
2、力量训练
上肢练习:采用俯卧撑、举哑铃等;要求练习时，在正确动作要求下，尽量加快速度做，练习组数根据每个人臂力大小来决定。
躯干练习:腹肌、背肌。通常采用的方法是练腹肌用仰身两头起;背身两头起练背肌。还可以两人一组进行，一人压住一头，另一人一头起的辅助方法进行练习。在正确动作要求下，加快速度进行练习。每一组做完后可控制一会练习控制力量。
下肢练习:下蹲起跳(扛杠铃等)、原地纵跳和立定跳远等。这些方法主要提高大腿骨四头肌、小腿后群肌和踝关节的爆发力量。武术套路是一个多跳跃、翻腾等动作的练习，需要下肢动作爆发力极强，而且上下起伏的动作幅度很大，因此下肢力量必须很发达，才能完成动作不走形。
3、耐力训练
一般采用800米变速跑，1200米、1500米及3000米长跑。武术套路一般要求在1分20秒左右完成，在这1分20秒之内要完成强度很大的量，因此它是一种有氧代谢和无氧代谢的结合。采用这两种耐力训练内容，可提高心脏器官的承受力，为完成整套技术练习创造一个良好的身体耐力的条件。耐力，也称耐久力，具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志，对其它素质的发展和创造良好的体育成绩具有主要作用。
增加耐力的素质练习:跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的步幅约在60--80厘米，100米跑时间约在15--22秒，注意呼吸节奏)。
定时跑2--5分钟:跑时注意重心高一些，用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速跑为主，后段可略加快。
2分钟25米往返跑:以匀速跑为主，呼吸方法与上相同，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。
400米跑:先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。
1分钟跳绳:注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜，应以小臂手腕的力量来挥动。
4、灵敏训练
踢毽子:各种踢毽子的动作，都应左右交换进行，使两脚都均衡地得到锻练，每次练习一般不超过30分钟。
跳绳:跳绳的方法应是左右脚交换练习，跳绳时应用前脚掌着地，练习时间不超过30分钟。
跳高:上一步起跳，助跑3步起跳，用摆动脚触高悬物，三步助跑起跳过低橡皮筋。
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