跑步能够瘦小腿吗？

时间：2024-08-12 18:56:50 洁婷学人智库我要投稿

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跑步能够瘦小腿吗？

　　跑步是一项非常简单的体育运动，人在跑步的时候身体的代谢能力会加强，并且会消耗身体里面更多的能量，同时还能够使到腿部的肌肉变得更加的紧实，小腿看起来显得更加健美从而实现一定的减肥作用，下面是小编为大家整理的跑步能够瘦小腿吗？希望对大家有帮助！

跑步能够瘦小腿吗？

　　有氧运动燃脂肪

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

　　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　不合理的跑步也可能会让小腿有所变粗，要想达到更好的瘦小腿的效果，除了在跑步之前要做足热身准备之外，在跑步快结束的时候，最好是不要马上停下来，这时及时的进行压腿运动，或者是在小腿的部位用手轻轻的拍打，能够有效地放松肌肉而实现更好的瘦腿效果。

　　科学的锻炼动作帮你瘦小腿

　　您的小腿肌肉是您在跑步时的油门，同时也是您跑步时的刹车踏板。当您需要上坡时，您的小腿肌肉开始向上坡运动提供动力。在跑下坡道时，您的小腿肌肉也帮助您抵抗向下撞击时的惰性。在运动过程中，强壮的小腿肌肉能够使你在跑步时有更好的跑步能力。

　　而另一方面，如果你的腿部肌肉相对脆弱，那么通常会让你遭受许多运动伤害和身体不适，如跟腱炎、胫骨前侧疼痛、小腿拉伤、腘绳肌或臀部问题，甚至足底筋膜炎。因为小腿肌肉在我们跑步的过程中起到了很大的作用，所以平时小腿的保养也要小心：你应该经常对小腿肌肉进行拉伸，并通过专门的训练来加强小腿肌肉力量。

　　01、没有几个肌肉群可以像小腿一样坚韧，所以训练他们需要你付出更多的精力

　　1）腿部训练结束后做小腿训练

　　这个部位类似于一个三角肌后束，小腿训练经常被忽视，因为在这个时候你的精力都差不多用完了，然后才能开始训练。你们也许知道，没有足够的刺激肌肉就无法成长。假如你不想原地踏步，那你就得像练习胸背时那样努力：高强度、多角度、尽全力耗尽。假如在一开始你的腿训练的时候，你可以使用与大腿训练相同的强度，那么就这样做。若您希望对大腿有较大强度的刺激，导致腿部锻炼不足，那么可以多安排一天多做一次，或者安排一天和其他部位锻炼。

　　2）限制的次数为10-15次

　　锻炼小腿时，不能按照常规的次数进行锻炼。最多不超过20次，目标不要超过25到30次。较多的运动次数意味着你可以用体重稍微减轻一点，这样就可以完全挤压小腿肌肉，促进增长。太频繁就意味着疯狂的感觉！

　　3）锻炼比目鱼肌和腓肠肌强度失调

　　许多人对每个训练动作的训练方法几乎是一成不变的。假如只是坐着或站着的练习，你是无法轰击整个小腿肌肉的。腿肌并不是一块肌肉。腓肠肌构成小腿的内侧和外侧头部。在每次进行小腿站姿训练时，腓肠肌承担了大部分的工作。当保持膝盖弯曲的小腿运动时，比目鱼肌肉得到了更多的刺激，比如坐着提踵，腿上没有完全锁住。

　　4）使用重量过重

　　通常人们都认为小腿训练要用最大的重量。是的，但如果你使用过多的重量，那么你就不能通过标准动作来完成训练。假如体重太重，你就依赖于行动的低端弹跳，或者是在低端没有办法完全挤压。太重也能使你在大腿上得到力量。这种情况不仅会降低你的训练效率，更重要的是，它将对你的跟腱造成太大的动力压力。

　　02、小腿训练其他方法没有，主要就是提踵，因为提踵可以调动我们小腿的肌肉

　　1）提踵训练

　　提臀训练是一种非常简单的腿部肌肉训练方法，提脚跟动作是由小腿后侧的腓肠肌来完成，我们通常所说的小腿腹部由内、外两块肌群组成，提臀动作是由小腿背部的腓肠肌来完成。

　　提踵训练可以两腿做，或者单腿做，可以立姿、坐姿、双人配合，其中坐姿是需要在膝部增加的，其他都可以用负重来做。再举两足举个例子，具体做法是，双脚与肩同宽，脚跟尽可能抬起，再放下，不断重复。这个动作3组，每组30次。

　　2）扣脚浅蹲

　　浅蹲扣步法是小腿力量训练的一种很有效的方法，看起来似乎很简单。但培训效果是十分明显的，因此必须引起学员的重视。其具体做法是左脚扣在右小腿后侧，然后右腿下蹲，腿弓形接近120度，然后站立至站立，下蹲时将小腿后侧前倾，向前倾。浅蹲上肢浅蹲动作是不限的，可以弯曲身体。这个动作3组，每组20-30次。

　　3）蹲跳

　　假如简单地训练小腿的力量，可以采用一般的蹲下跳，如果还要增加大腿的力量，就需要蹲下深蹲。一般下蹲的具体练习是，两腿分开过肩，下蹲时，双手合拢在胸前，上跳的时候，双手分开。这一操作分为三组，每次进行20次。

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