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中学体育课点训练垫体能的教学方法论文
一、体能训练的理论依据
体能指运动员的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分,包括身体形态、机能、素质三部分。体能训练是提高竞技能力和运动成绩的可靠保证。经过合理科学的体能训练,对青少年的速度、力量、耐力、柔韧和灵敏素质的提高会有很大提高。在体育课程和训练中更加重视体能能力的训练,并获得显着训练效果。应根据自身条件,在青少年生长发育的适龄阶段,发展其欠缺或需要的相应体能素质练习,例如柔韧性、灵敏性,力量和速度等,作为训练重点,可以有效提高青少年的自我身体素质,为最大限度挖掘其运动潜力打下坚实基础,所以“五点训练垫”对提高中学生参与运动的积极性,发展速度、力量、灵敏、协调等身体素质具有重要的作用。
二、点训练垫练习方法
点训练垫(Dot Drill Mat)又叫“五点训练垫”或“五点垫”,其设计简单、材质轻巧、携带方便,受场地限制较小,是现代体能训练的重要辅助性器械。即使在没有专业器材的情况下利用普通布垫、塑料垫或自主画点设计等也可以解决器材问题。“点训练垫”体能训练方法千变万化、设计新颖、有趣,富有挑战性和竞争性,对提高中学生参与运动的积极性,发展速度、力量、灵敏、协调等身体素质具有重要的作用。
下面介绍几种“点训练垫”的练习方法:
(一)下肢练习(Lower Body Drills)
1.单向开合双足跳前后移动
练习目的:发展踝关节力量和动作速率。
练习方法及要领:
(1)正对五点垫站立,两脚开立站于底端两点,双脚跟抬起,前脚掌着地,上体略向前倾,膝盖微曲。
(2)底端两点:分腿一足一点同时踏点;中间一点:并腿两足同时踏点;顶端两点:分腿一足一点同时踏点。移动方向为:“底端点-中间点-顶端点-中间点-底端点”单向前后循环跳点。
(3)两手臂屈肘,小臂上抬,收于体侧,配合呼吸,双臂随双足跳动前后同时摆动。
(4)跳跃时由慢到快,尽可能减少双足与地面接触的时间(图1)。
注意:根据练习者的身体素质情况,增减练习难易度。
2.单向并腿双足跳前后移动
练习目的:发展跳踝关节力量及小腿肌肉快速收缩能力。
练习方法及要领:
(1)正对五点垫站立,两脚并拢站于底端任意一点,双脚跟抬起,前脚掌着地,上体略向前倾,膝盖微曲。
(2)两腿并拢,快速逐个跳点;移动方向为:“底端点1-中间点-顶端点1-顶端点2-中间点-底端点2”顺时针或逆时针循环跳点。
(3)两手臂屈肘,小臂上抬,收于体侧,配合呼吸,双臂随双足跳动前后同时摆动。
(4)上体保持正直,尽可能减少双足与地面接触的时间(图2)。
拓展练习:侧向并腿双足跳,屈腿双足跳,直腿双足跳。
3.单向单足跳前后移动
练习目的:单足支撑在不同方向移动时的灵活性和平衡力。
练习方法及要领:
(1)以右足为例,正对五点垫单足站立,脚跟抬起,前脚掌着地,上体略向前倾,膝盖微曲。左腿屈膝上抬收于体侧。
(2)单足依次向前逐个跳点,移动方向为:“底端点1-中间点-顶端点1-顶端点2-中间点-底端点2”顺时针或逆时针循环跳点。
(3)两手臂屈肘,小臂上抬,配合呼吸,双臂随单足跳动前后同时摆动(图3)。
注意:动作节奏,维持身体平衡,前后移动重心跟进。
拓展练习:正向小碎步前后移训练,变速单向单足跳前后移动。
4.双向开合双足跳前后移动
练习目的:发展踝关节动作速度和移动灵敏性。
练习方法:
(1)正对五点垫站立,脚跟抬起,前脚掌着地分开站在底端两点,上体略向前倾,膝盖微曲。
(2)双足依次逐个跳点,移动方向为:“底端点-中间点-顶端点-顶端点-中间点-底端点”,低端两点一足一点同时跳点,中间点两足并拢同时跳点,顶端两点一足一点同时跳点。
(3)跳至顶端点时转体180度反方向重复(图4)。
(4)依次循环折返练习。
关键点:前脚掌着地,转身转髋迅速,配合呼吸,动作节奏逐渐加快。
3.双臂交替快推练习
练习目的:发展双臂快速交替灵活性和完成动作的协调性,提高腕关节肌肉力量。
练习方法及要领:
(1)正对训练垫成俯卧支撑、双脚双手开立与肩同宽,两臂微曲分别支撑在底端两点。
(2)双臂依次发力支撑跳跃左右各点,中间点为共用点,配合重心前后左右移动。
(3)下肢脚尖点地保持固定点不动(图7)。
关键点:身体保持适合高度,双臂逐渐加快速度,不要低头,维持重心变化。
拓展练习:双脚站高位进行练习。
(三)游戏组合(Games)
点训练垫还可以安排相应的游戏组合练习,充分调动青少年学生的积极性,使学生在娱乐和比赛的氛围中发展青少年的身体素质。试举一例:“接力赛跑”游戏规则与方法:将5张训练垫纵形排成一排,平整的放在地上。将学生分成人数相等的两队。每组同学以规定动作下肢跳点,跳至终点,然后以俯身换成上肢跳点的规定动作从终点返回,与下一组同学拍手接力完成游戏,依次类推,直至最后一组同学完成。用时短的一组为胜。游戏中保持教师规定动作的完成质量。
现代体能训练形式方法多种多样,本文介绍的五点训练垫训练法也是现代体能训练中的一种,五点训练垫设计简单、材质轻巧、携带方便,受场地限制较小,是现代体能训练的重要辅助性器械。训练方法多样、新颖、有趣,富有竞争性,是适合更多学生练习的和易于被青少年学生接受的体能训练形式和方法,从中学生身心发展特点出发提高中学生参与运动的积极性,发展速度、力量、灵敏、协调等身体素质,可以有效的改造适宜的年龄阶段青少年的身体形态,提高身体机能,发展身体素质,为青少年以后的长期的从事体育运动和训练打下坚实基础。还可以在体育课堂中传承与创新体育游戏,丰富课程内容,使之成为提高教学质量、丰富学生课余体育活动内容、增强学生体质的有效工具。
参考文献:
[1]姜瑞华.青少年运动员体能训练研究[J].南京体育学院学报(自然科学版),2008(1).42-43.
[2]李志坚.体育健身的科学基础[M].北京:北京体育大学出版社,2001:67-78.
[3]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.
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